إذا وجدت نفسك غالبًا تشعر بالتعب والإرهاق ، فقد يساعد نظامك الغذائي جسمك على محاربة الجوانب السلبية ويمنحه الطاقة التي يحتاجها ليوم ديناميكي. فيما يلي سبع طرق لتحسين نظامك الغذائي للحصول على الطاقة على مدار اليوم.
من أين تأتي طاقتك؟
توفر العناصر الأساسية للنظام الغذائي - الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) والبروتينات والدهون (الدهون) - السعرات الحرارية ، وبالتالي الطاقة. يحول جسم الإنسان الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مصدره الرئيسي للطاقة. استهلاك الكربوهيدرات يرفع من كمية الجلوكوز في الدم ، مقاسة بمؤشر السكر في الدم. يؤدي رفع نسبة السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس لهرمون الأنسولين وظيفته دفع الجلوكوز إلى الخلايا. بمجرد الوصول إلى هناك ، يوفر الجلوكوز الطاقة للجسم. يتم تخزين كمية صغيرة من الجلوكوز غير المستخدم في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. يستخدم هذا الاحتياطي عند نقص الجلوكوز في الدم ؛ أي فائض يتحول إلى دهون.
يتم تحويل البروتين أيضًا إلى طاقة في الجسم ، ولكن بطريقة أقل كفاءة. وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، التي ، على الرغم من تركيزها في السعرات الحرارية ، إلا أنها أبطأ في الهضم والاستقلاب من الكربوهيدرات.
الفيتامينات لا توفر الطاقة. دورهم قبل كل شيء هو تنشيط عدد كبير من وظائف التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى إنتاج الطاقة. غالبًا ما يلبي النظام الغذائي المزود جيدًا بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن. توفر بعض الفواكه أيضًا سكريات تتحول بسرعة إلى طاقة.
اكتشف خيارات الطعام التي ستمنحك الطاقة
1. إفطار جيد
كما يوحي اسمه ، يسمح لك بتجديد طاقتك بعد صيام الليل. إنها الوجبة التي تحدد نمط اليوم وتجعلك في حالة جيدة ، جسديًا وعقليًا. تناول الطعام في الصباح ضروري للكبار وللأطفال على حد سواء ، وإلا فإن الجسم يفرغ. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يركزون بشكل أفضل ، وأكثر إبداعًا ، ولديهم سلوك أفضل ؛ وهذا ينطبق أيضًا على البالغين.
2. الأطعمة الغنية بالحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا بيننا. الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، المكون الرئيسي لخلايا الدم الحمراء. ينقل الهيموجلوبين الأكسجين إلى الخلايا التي تستخدمها للحصول على الطاقة وتؤدي وظائف التمثيل الغذائي الرئيسية. إذا كان الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الحديد ، فإن خلايا الدم الحمراء لا يمكنها تزويد الخلايا بالأكسجين. تتمثل أعراض نقص الحديد في الإرهاق المزمن ونقص الطاقة وصعوبة التركيز. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء ، واللحوم العضوية ، والأسماك والمأكولات البحرية ، والبيض ، والفواكه المجففة ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والبقوليات ، والمكسرات ، والبذور الزيتية المجففة الأخرى ، والبذور أيضًا. من الحبوب الكاملة أو المدعمة.
يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي: الهيم وغير الهيم. الأول هو ما يوجد في اللحوم والكبد والبيض والأسماك. يمتصه الجسم بسهولة أكثر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. الأول ، الذي يمثل ثلث الحديد فقط في نظامنا الغذائي ، يبلغ معدل امتصاصه حوالي 25٪ ، بينما يمتص الجسم أقل من 10٪ من الحديد من المصادر النباتية.
وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد غير الهيم. وبالتالي ، لاستيعاب الحديد الموجود في الحبوب المدعمة قدر الإمكان ، سنضيف الفراولة أو نشرب كوبًا من عصير البرتقال في نفس الوقت.
3. الكربوهيدرات المعقدة
بمجرد هضمها ، تتحول الكربوهيدرات التي يوفرها الخبز والحبوب والفواكه والخضروات والمنتجات السكرية إلى جلوكوز. يوفر هذا السكر البسيط الطاقة للدماغ والعضلات وأنسجة الجسم. الكربوهيدرات المعقدة في الخبز والحبوب الكاملة والعدس والبقوليات الأخرى هي الوقود المفضل. نظرًا لأنه يتم هضمها ببطء ، فإنها تمد الجسم والدماغ باستمرار ، وتكون مصحوبة بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية النباتية الأخرى المفيدة للخلايا.
4. وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم
من خلال تقاطع اليوم مع الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة ، نضمن إمدادًا ثابتًا من الجلوكوز. ميزة أخرى هي أنك لا تشعر بالجوع. وجبه الظهيرة توفر الوقود لوقت الظهيرة وتمنع "التغيير المفاجئ". قد تكون القائمة هي نفسها بالنسبة للوجبات الخفيفة كما هي للوجبات الخفيفة: الحساء والساندويتش والجبن والخبز المحمص والبيتزا الصغيرة والزبادي والفواكه والخضروات النيئة والجبن القريش والبسكويت هي أطعمة مغذية عالية الجودة. من الضروري تقليل الكميات في الوجبة إذا كان المرء يخطط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
5. ابق رطبًا باستمرار
يستغرق 1.5 لترًا من المشروبات للبقاء رطبًا خلال النهار ، ويزيد ذلك إذا كنت تمارس الرياضة. يحافظ الماء على درجة حرارة ثابتة للجسم وينقل المغذيات ويزيل الفضلات. يمكن أن يكون الإرهاق ببساطة علامة على الجفاف الخفيف ، في حين أن العطش ليس دليلاً موثوقًا به: يمكن أن تصاب بالجفاف دون أن تدرك ذلك. لذلك سنحرص على الشرب بانتظام - الماء ، والحقن ، والشاي الخفيف ، وعصير الفاكهة المقطوع بالماء - أو استهلاك الأطعمة الغنية بالمياه: الخضار (الحساء) ، والخضروات النيئة والفواكه،
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق