يأتي الجري في المرتبة الأولى بين الرياضات الأكثر شعبية بفضل قدرته العالية على حرق الدهون وإمكانية الوصول إليه. لأن الأدوات الوحيدة التي تحتاجها للركض هي زوج جيد من أحذية المشي وحمالة صدر مناسبة. لكن هل هذا كاف؟ فيما يلي 3 طرق للتمرين تعمل على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع!
أما بالنسبة للسيدات البالغ وزنها 68 كجم ، فإن الجري لمسافة 4 كم لمدة 30 دقيقة ، أي ما يعادل 1.3 كم / 10 دقائق ، ستحرق 143 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 36 سعرة حرارية لكل كيلومتر.
من الجيد تنويع التمارين وليس مجرد الجري لمسافة 4 أو 5 كيلومترات. هناك العديد من التمارين التي تعتبر فعالة في حرق الدهون ولكن نادرًا ما تمارس. في معظم الأوقات ، تحتاج إلى أحدث المعدات وعضوية في الصالة الرياضية. إلا أن هذه التمارين لا تتطلب أي شيء ويمكن استيعابها بسهولة مع السباق. يتم دمجها بسهولة ويمكن ممارستها في منزلك أو في الهواء الطلق ، دون فوضى!
تمرين من أعلى إلى أسفل
تمرين من نوع TABATA ليس كافيًا. تعد TABATA (طريقة تدريب متواتر HIIT) طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب ، ولكن إجراء تمرين لمدة 20 ثانية ثم التعافي لمدة 10 ثوانٍ ، والقيام بذلك 8 مرات متتالية ، ليس كافيًا. يستغرق التمرين ونحت الجسم بالكامل وقتًا أطول ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل فعال. يحافظ التمثيل الغذائي على معدل ضربات قلب صحي لساعات بعد التمرين.
- 60 ثانية من تمارين بيربي
- 10 ثوان استراحة
- 45 اندفاعًا يقفز بأذرع تتأرجح
- 10 ثوان استراحة
- 30 ثانية من تمرين التسلق
- 10 ثوان استراحة
- كرر 3 مرات
البديل:
- 60 ثانية من تمارين بيربي مع تمرينات ثلاثية الرؤوس
- 10 ثوان استراحة
- 45 ثانية من قفزة القرفصاء
- 10 ثوان استراحة
- 30 ثانية من بلانك جاك
- كرر 3 مرات
سعرات حرارية محروقة
تستغرق كل جلسة 8 دقائق فقط ، وتحرق من 100 إلى 140 سعرة حرارية.
جلسة للجسم كله
تتيح لك هذه الجلسة العمل على مناطق مختلفة لمعدل ضربات القلب. يتضمن تمارين القوة للجسم السفلي والعلوي والمتوسط. تم دمج سباقات السرعة للحصول على معدل ضربات قلب جيد وعمل الساقين.
الجزء 1: قم بهذه التمارين في 45 ثانية لكل منها
- يمشي بلانك
- قفزة القرفصاء
- نبض القرفصاء السومو
- مضخات
- 2 عدو سريع لمدة 10 ثوان
استرح لمدة 60 ثانية ثم كرر هذا التمرين 3 مرات.
الجزء 2: قم بهذه التمارين في 45 ثانية لكل منها
- تمرين المتسلق
- فتحات جانبية
- لمس أصابع
- ركلات الحمار
- 3 عدو سريع لمدة 10 ثوان
استرح لمدة 60 ثانية ثم كرر هذا التمرين 3 مرات.
سعرات حرارية محروقة
تختلف حسب الوزن والحجم والجهد ، لكن الهدف من هذه الجلسة هو حرق ما بين 350 و 450 سعرة حرارية.
الجري على فترات
إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية ، فانتقل إلى مضمار وقم بالركض على فترات. التمرين بعد الفترات التي تحتاج فيها إلى أن تكون أكثر كثافة على الشرائح ، يساعد في الحفاظ على الشكل البدني.
التدريب المتقطع
- 5 دقائق من الركض السهل للإحماء
- 8 × 400 م على مسار أو ممر أو طريق بوتيرة ثابتة.
- استرح لمدة 30 ثانية بعد كل فترة ، ثم قم بلوح اللوح لمدة 30 ثانية على فترات فردية أو 5-10 تمرينات ضغط على فترات متساوية.
- أنهِ مع 5 إلى 10 دقائق من الركض الخفيف.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق