هل "دفع الورك" هو التمرين النهائي لتقوية الأرداف؟

 

بفضل حركة رفع الحوض الموزون ، فإن تمرينات رفع الأثقال في الورك تعد بنتيجة لا مثيل لها تقريبًا بواسطة الاندفاع أو تمارين رفع الساق الأخرى. حقا ؟ تحقق.

في الأشهر الأخيرة ، غالبًا ما يكون العمل عن بُعد مصحوبًا بجلوس طويل أمام المكتب. يكفي أن تترك في نهاية اليوم خدرًا ، مؤلمًا في الأرداف ، وليس ممتلئ الجسم حقًا. للحفاظ على هذه الكتلة العضلية - الأكبر والأقوى في الجسم - تمارس القرفصاء أو الاندفاع. ولكن وفقًا لأصحاب التأثير على اللياقة البدنية على الشبكات الاجتماعية ، فإن تمرين كمال الأجسام سيكون بارزًا وكافيًا من تلقاء نفسه: دفع الورك ، أي مسح الحوض بالوزن. ونتيجة لذلك ، حجم لطيف وأرداف أكثر حزما. يعطينا المدرب الرياضي .

حركة مستهدفة

الجواب نهائي. "إذا كنت ترتدي الجينز أو اللباس الداخلي ، تجد أن أردافك ناعمة أو متدلية أو مسطحة ، فإن Hip Thrust هو التمرين بامتياز" ، يؤكد المدرب الرياضي. لماذا ؟ لأنه يركز فقط ، وفقًا للمهني ، على عمل عضلة الألوية الكبرى ، وهي الأكثر ضخامة والتي تعطي التأثير "المستدير" المرغوب فيه كثيرًا ، وكذلك تلك الخاصة بوسائل الألوية ، على "تشكيل "الجانب. أجوف طفيفة". "إنها حركة مستهدفة ، على عكس القرفصاء والاندفاع التي تعمل على مجموعة من مجموعات العضلات الموجودة على الأطراف السفلية" .

كيف يتم تحقيق ذلك؟

يتطلب هذا التمرين بالتأكيد مقعدًا للوزن ، أو إذا فشل ذلك في الحصول على أريكة أو مقعد. للبدء ، اجلس على الأرض ، مقابل حافة المقعد ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مشيرة إلى الخارج قليلاً "لفتح الوركين جيدًا أثناء الحركة" ، يؤكد المدرب الرياضي.

ثم ضعي وزناً على حوضك.  "في صالة الألعاب الرياضية ، نستخدم شريطًا نضع عليه الأوزان تدريجيًا ، اعتمادًا على الهدف". إذا لم يكن لديك المعدات اللازمة ، يمكنك استبدال هذا الحمل بدمبل ، أو عبوة ماء ، أو حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، موضوعة فوق العانة. "لإتقان الحركة بشكل جيد في البداية ، يمكنك أن تبدأ فارغًا ، بدون وزن ، أو بعصا أو مكنسة على سبيل المثال ،" يضيف المدرب.

قبل البدء ، لا يزال هناك وضع الكتفين على المقعد أو الأريكة. للعثور على الوضع الصحيح ، ليس قريبًا جدًا من الحافة ولا قريبًا جدًا من الرقبة ، ينصح ويليام تشانكوني بإلصاق كتفيك بحافة الأثاث. ثم افتح مرفقيك على الجانبين ، بحيث يتم وضعهما على المقعد أو الأريكة بما يتماشى مع الكتفين.

بمجرد أن يستقر الموقف ، حرر ذراعيك وامسك بوزنك. ارفع وركيك نحو السماء بينما تشغل قلبك. اصعد عن طريق الضغط على الألوية والدفع جيدًا في الكعب. توقف عندما يشكل جسمك خطًا أفقيًا بين الركبتين والوركين والكتفين. "احذر من الانحناء ، يحذر المدرب الرياضي. ستشعر أنه يسحب على مستوى الأرداف والعمود الفقري ". أخرج الزفير ثم عد للأسفل أثناء الاستنشاق. و هكذا.

تمرين يتكيف مع الأرداف المرغوبة

يعتمد تكرار تكرار الحركة على شكل الأرداف المطلوب . إذا كنت ترغب في زيادة الحجم وإبراز منحنىها ، فسيكون من المثير للاهتمام العمل بطريقة ديناميكية: من 4 إلى 5 مجموعات مع 8 إلى 15 قراءات حوض. "يمكننا أيضًا زيادة الأحمال تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات: 15 تكرارًا فارغًا ، و 12 تكرارًا بوزن كيلوغرامين ، و 10 عمليات تكرار بأربعة كيلوغرامات ، وما إلى ذلك" .

إذا كنت ترغب في إتقان مؤخرة عضلية بالفعل والاعتماد على تقوية العضلات ، فيجب أن تكون الحركة أبطأ: من 4 إلى 5 مجموعات مع 4 إلى 6 مصاعد للحوض. على العكس من ذلك ، فإن أردافك مستديرة إلى حد ما وتريد شدها أو حتى رفعها؟ سنركز على شدة التكرار (30 إلى 40 مرة) بحمل خفيف جدًا ، أو حتى فارغ. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري تكييف نظامك الغذائي بالتوازي مع التمارين.