ماذا نأكل ، ماذا نشرب في رمضان؟

 رمضان فترة صيام بين شروق الشمس وغروبها. لتجنب الجفاف ونقص السكر في الدم ، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة وتوزيعها جيدًا لتدوم طوال اليوم. ماذا نأكل وماذا نشرب؟ وجبات واحتياطات مثالية يجب اتخاذها مع  ، اختصاصي التغذية. 

تتغير مواعيد رمضان كل عام. يمكن أن يحدث في الصيف ، خلال فترة تتميز بالحرارة الشديدة ، عندما تكون الليالي أقصر والأيام أطول. العاقبة: ينقص وقت الإفطار ويحتاج إلى عناية فائقة لما تستهلكه. يمكن أن يحدث أيضًا في الشتاء ، خلال فترة البرد القارس وفي هذه الحالة ، يجب أن يكون تناول الطاقة كافياً لتجنب انخفاض حرارة الجسم أو نقص السكر في الدم. بغض النظر عن الموسم ، من المهم اتباع بعض النصائح الغذائية حتى لا تعرض صحتك للخطر. ما الاحتياطات الواجب اتخاذهاوكيف تنظم الوجبات؟ ما هي الأطعمة المفضلة للاستفادة من العناصر الغذائية على مدار اليوم وماذا تشرب لتجنب الجفاف ؟ نصائح لقضاء رمضان سعيد.

ما الاحتياطات التي يجب اتخاذها قبل البدء؟

كلما زاد تعبنا ، قلت المقاومة.

خلال شهر رمضان ، نتناول وجبة أو وجبتين  في اليوم بدلاً من الوجبات الثلاث المعتادة. لذلك سيتعين علينا اختيار الأطعمة التي نستهلكها وتوزيعها جيدًا خلال الفترة التي يُسمح لنا فيها بتناول الطعام والشراب. " لا أنصح بالضرورة" بالتحضير "لشهر رمضان لأن هذه الفترة صعبة بالفعل بما فيه الكفاية. من ناحية أخرى ، يجب أن تحاول ألا تتراكم الكثير من الإرهاق قبل بدء شهر رمضان لأنه كلما زاد شعورك بالتعب ، يشير رافائيل غرومان ، اختصاصي التغذية ، إلى أنه سيكون لدينا مقاومة أقل ، وإذا أمكن ، خذ قيلولة في وقت مبكر بعد الظهر.خلال شهر رمضان وقلل من مجهودك البدني خلال الساعات الحارة (11 صباحًا - 5 مساءً). " نصيحة أعطي لمرضاي الذين هم في رمضان ان تكون مشتركة مع تلك التي أعطي ل هذا الصوم المتقطع ،" يرغب في القول محاورنا.

ما الذي تريد أن تأكله

بالنسبة لوجبة الإفطار (في المساء): " يُنصح بتناول  جرعة كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة لجسمك بعد يوم من الصيام ولتجنب نقص السكر في الدم. احذر ، لا يجب عليك أيضًا التوقف عن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات  ، لأن الجسم ، بما أن الجسم لم يستهلك طعامًا طوال اليوم ، يميل إلى تخزين كمية الكربوهيدرات على شكل دهون ، لذلك إذا كنا لا نريد زيادة الوزن خلال شهر رمضان ، مع تجنب الرغبة الشديدة وضخ الجلطات ، من الأفضل تفضيل تناول العناصر الغذائية الأخرى "، ينصح المحاور لدينا. تجنب أيضًا المنتجات المصنعة أو المنتجات الغنية بالسكر المكرر. مثل الكعك ، ورقائق البطاطس ، أو الوجبات الجاهزة التي تعزز الرغبة الشديدة ولا تساعد الجسم على الاستمرار طوال اليوم. 

→ وجبة إفطار سريعة مثالية: 

• حساء أو مرق نباتي " لإعادة ترطيب الجسم كأولوية بعد يوم من الصيام وتوفير الشبع بالإضافة إلى المعادن في بداية الوجبة " ، 
• جزء من البروتين الحيواني أو النباتي ، مثل 80 جرام من اللحم أو السمك ، بيضتان ، 200 جرام من العدس المطبوخ أو التوفو ...
• حصة من الحبوب الكاملة مثل 100 إلى 150 جرام من الأرز الكامل المطبوخ أو 200 جرام من المعكرونة الكاملة المطبوخة ... "إن تناول الكربوهيدرات الكاملة ، الغنية بالألياف ، سينظم امتصاص الكربوهيدرات. وفي أماكن أخرى ، تكون أكثر إشباعًا وحيوية لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الحبوب البيضاء. سيتمكن الجسم من استخدام هذه المساهمة من الكربوهيدرات الكاملة كمصدر للطاقة المستمرة لليوم التالي "، كما يشير خبير التغذية. 
• منتج ألبان (الزبادي على سبيل المثال) " لاحتوائه على التربتوفان ، وهو حمض أميني يعزز النوم " ، يؤكد محاورنا. 
• فاكهة طازجة  مثل التفاح أو الخوخ أو شريحتين من البطيخ أو الأناناس ... و / أو حفنة من الفواكه المجففة (التمر والمشمش المجفف ...)

الوجبة الثانية (قبل شروق الشمس): " ليس من السهل القيام بها في الصيف لأنها تتطلب الاستيقاظ مبكرًا جدًا ، لكني أنصح بعدم تخطي الوجبة قبل شروق الشمس ، أي ، وجبة الصباح ، يوصي رافاييل جرومان. بالنسبة لهذه الوجبة ، يوصى بتناول الأطعمة المالحة لأن الملح يسمح للجسم بالاحتفاظ بالماء (هذا هو مبدأ احتباس الماء : عندما يكون النظام الغذائي  غنيًا جدًا بالملح ، يتراكم الماء في الأنسجة مما يجذب الماء ويحتفظ به ، ملاحظة المحرر) ، مما يسمح للجسم بالبقاء رطبًا طوال اليوم ".

>> تحذير: النساء الحوامل والمرضعات ، وكبار السن والضعفاء ، والمرضى الذين يعانون من أمراض تتطلب علاجًا دوائيًا ، يُعفون عمومًا من شهر رمضان . إسأل طبيبك للحصول على المشورة.

→ "فطور" مثالي : 

• شاي كبير أو نقيع كبير أو كوب كبير من الماء " لإعادة الترطيب جيدًا وللتمكن من تخزين الماء لبقية اليوم ، " كما يقول.
• شريحة ديك رومي (لتناول البروتين والملح)
• بيضتان " لأن البروتينات توفر شبعًا طويلًا جدًا " ، كما أفاد محاورنا.
• قطعة جبن  (لتناول البروتين والملح)
• شريحتان من خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب (لتناول الكربوهيدرات والألياف)
• فاكهة (للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات) 

• ماذا تشرب

  تجنب المشروبات السكرية أو الرياضية مثل Powerade أو Apurna.

  من الضروري أن تبقى رطبًا خلال الفترة المسموح بها لتجنب خطر الإصابة بالجفاف أو ضربة الشمس. " بالإضافة إلى مرق المساء والمشروب الساخن الكبير في الصباح ، يجب شرب  الكثير من الماء (ما يعادل 1.5 لتر في حالة سكر على عدة دفعات). إذا كان الجو حارًا جدًا ، أثناء موجة الحر على سبيل المثال ، فإننا نميل للتعرق أكثر وفقدان المزيد من الماء والأملاح المعدنية ، لذلك أوصي مرضاي الذين يقضون شهر رمضان بشرب مشروب أوصي به عمومًا للرياضيين الذين يستعدون لسباق الماراثون.: في زجاجة ماء سعة 1.5 لتر ، أضف فحم حجري صغير من عصير الفاكهة (العنب أو التفاح على سبيل المثال) ، ورشتي الملح والخلط، يوصي متخصصنا. من ناحية أخرى ، ليست هناك حاجة لتناول المشروبات الرياضية (مثل باوريد  أو غير مكتمل) التي تكون شديدة الحلاوة والتي تجف أكثر من الهيدرات ".

• وبعد رمضان؟

  ينتهي رمضان عادة بوجبة من السعرات الحرارية. " ولمنع الجسم من تخزين أكثر من اللازم، فإنه من المستحسن أن تكون حذرا بعد يومين أو ثلاثة أيام هذه الوجبة والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا للتعويض ، وقال انه ينصح. وبالإضافة إلى ذلك، يجب إعادة بسرعة أوقات الوجبات الخاصة بك  و وزعها بطريقة متوازنة على مدار اليوم: الإفطار والغداء - ربما وجبة خفيفة وعشاء - لإيجاد إيقاع تدريجي ".