كرسي ، طاولة قهوة ، حائط ... كيف تلعب الرياضة في المنزل بدون معدات؟

هل الصالة الرياضية الخاصة مكلفة؟  لا تيأس بعد الآن. الكراسي والجدران والأبواب ... ليست هناك حاجة إلى معدات لجلسة بناء العضلات في المنزل. اتبع الدليل.

يمارس الكثيرون الرياضة في المنزل. كيف يمكن القيام بذلك باستخدام معدات قليلة أو معدومة؟ 

المادة الأساسية:

سجادة:

أن تعرف:

لاحظ أولئك الذين ما زالوا يرغبون في شراء سجادة رياضية: ليست كل الحصائر متساوية. "لتقوية العضلات على الأرض ، نفضل بيلاتيس سميكة نسبيًا أو حصيرة صالة الألعاب الرياضية. لليوغا أو التمدد ، نختار نموذجًا رقيقًا .

وغني عن القول أن من أسس "الرياضة المنزلية" منع الباركيه من تدمير الفقرة القطنية الخامسة ، أو أن نصنع شقوقًا على منشفة قديمة. أولئك الذين ليس لديهم واحدة يمكنهم استخدام بساط غرفة المعيشة الخاصة بهم.
يتم استخدامه من أجل: عضلات البطن ، والمضخات (الكلاسيكية أو على الركبتين للأقل مقاومة) ، أو للوحة التقليدية لتحسين غلافها.

زجاجات مياه

إلى ذراعي ونقول وداعا ل وداعا مزدوج ، أن قطعة من الجلد شنقا بشدة تحت ثلاثية الرؤوس، ونحن نستخدم زجاجتين واحد ونصف لتر من الماء.
يستخدم في: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ناهيك عن أنك تقوم بتمرين عضلات بطنك أيضًا ، حيث تقوم بالغمد أثناء الحركة أثناء الوقوف

عصا المكنسة

نخرجها على الفور من الخزانة لمنحها حياة ثانية تركز على بناء العضلات.
يتم استخدامه من أجل: تمرين عضلات البطن ، ووضع القرفصاء. عصا المكنسة تجبرها على البقاء مستقيمة.

بالنسبة للقرفصاء ، "نضع المقبض الأفقي خلف رأسه ، على الكتفين ، لذلك نحافظ على العمود الظهري مستقيماً" ، كما يقول المدرب الرياضي. يمكنك أيضًا العمل على تمارينك ، للعمل على معدتك وتنحيف خصرك.

"استلقِ على ظهرك ، وساقيك فوق الحوض وانحني قليلاً ، وقدميك متقاطعتان. نضع المقبض خلف رأسه ، ونمسكه بكلتا يديه ، في النهايات. مع الحفاظ على الطرف الأيسر على الأرض ، نلتف بجلب الطرف الأيمن من المقبض إلى الكاحل "، يوضح الاختصاصي.

يمكنك أيضًا القيام بحركة بيلاتيس اللف . مستلقياً على سجادتك ، تمسك بعصا المكنسة من نهايتها وذراعيك ممدودتان أمامك نحو السقف. تمد الساقان والقدمان معًا على الأرض ونرفع تمثال نصفي ببطء ، لنستلقي مرة أخرى.

المطاط:

أن تعرف:

هناك عدة أنواع من الأربطة المطاطية ، أو الفرقة الواحدة ، أو الأربطة المطاطية الكاملة أو أنواع أخرى من الشقوق ، لزيادة المقاومة أو تقليلها.

تُستخدم الأربطة المطاطية غير المؤذية نسبيًا للوهلة الأولى لزيادة المقاومة أثناء الحركة ، وبالتالي ، بحكم التعريف ، لإيذائنا.
يتم استخدامه من أجل: تقوية الأرداف ، والقضاء على أكياس السرج ، وتقوية العضلة ذات الرأسين.

لتسوية قضية أكياس السرج مع الشريط المطاطي ، "تستلقي على جانبك على سجادتك ، وكلا القدمين مدخلين في الرباط. يتم رفع ساق واحدة بشكل جانبي وخفضها. بمجرد أن تشعر بالحرق ، عليك تكرار الحركة عن طريق إزالة المرونة "، يوصي المدرب. إنه صعب ، لكنه يعمل.

بناء العضلات بالحائط أو الكرسي أو الباب

مقابل الحائط: يمكنك الانغماس في التمارين التقليدية للكرسي. العودة إلى الحائط ، ثني الركبتين والحفاظ على الموقف. أكثر بهلوانية ولكن بنفس الفعالية في أدائها ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط بقدميك على الحائط.

مع طاولة القهوة: تستريح الأقدام عليها ، نقوم برفع الحوض لتدفئة الأرداف.

مع كرسي (صلب): نقوم بالغطس . بالجلوس عليه ، نتقدم بأقدامنا أمامنا لنضع الأرداف في الفراغ ونتشبث فقط بقوة الذراعين. ثم ثني المرفقين وتصويبهما. نحن نعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

مع باب: نجهز أنفسنا بأشرطة مطاطية بأساور وأربطة من خلال التوجه نحو موديلات مثل TRX أو GHB أو Strap Training. أنت تعلق حلقة تسلق فوق بابك. نحن نحرص على أن نأخذها في اتجاه الإغلاق ، يجب ألا تنفتح على أنفسنا.

ل عمل العضلة ذات الرأسين ، والوقوف أمام الباب. تمسك الأيدي بالرسغين على الأربطة المطاطية ، وتمدد الذراعين ، وعاد الجسم إلى الوراء ، وتقلصت الأرداف وانتفاخ الصدر. ثم اسحب المرفقين للخلف ، تلمس الإبهام الصدر. مع ظهرك إلى الباب ، يمكنك أيضًا التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من ذراعيك).