يعلم الجميع أن الفواكه والخضروات مفيدة لك! من منا لا يعرف أيضا شعار "كلوا 5 فواكه وخضروات في اليوم"؟ تحديث هذه التوصيات لا يفهمها الجميع أو يتبعها دائمًا.
ما هي فوائد الفواكه والخضروات؟
تتعدد فوائد الفاكهة والخضروات:
- حارب شيخوخة الخلايا عن طريق الحد من أكسدة الخلايا والإجهاد التأكسدي بفضل تركيزها العالي من مضادات الأكسدة (فيتامينات C و E ، بيتا كاروتين ، بوليفينول). لاحظ أن هذه الخاصية تختلف وفقًا لعدة عوامل: التنوع ، وظروف النمو ، والموسم ... أكثر الفواكه والخضروات الملونة بشكل عام تكون غنية بمضادات الأكسدة.
- التوازن الغذائي والاستقرار الوزن بفضل من كثافة السعرات الحرارية المنخفضة ومن تأثير اشباع عن وجود الألياف ونسبة عالية من المياه الخاصة بهم.
- الوقاية من العديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية (تقليل مخاطر احتشاء عضلة القلب أو الذبحة الصدرية) أو بعض أنواع السرطان. الكاروتينات ، الموجودة على وجه الخصوص في الجزر والجريب فروت ، سوف ترتبط ، على سبيل المثال ، بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الفم والبلعوم والحنجرة والرئتين. يُظهر اللايكوبين (أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم والبطيخ وما إلى ذلك) ، على وجه الخصوص ، المزيد والمزيد من الأدلة على فعاليته في الوقاية من سرطان البروستاتا.
لماذا يجب أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم؟
في فرنسا ، يوصي البرنامج الوطني للتغذية الصحية ( PNNS ) بتناول 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. تتوافق هذه التوصية مع الكمية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، والتي لا يستطيع الجسم دائمًا إنتاجها. إنها ضرورية للاستيعاب الجيد والتحول الجيد والاستخدام الجيد للمغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون ...).
لزيادة استهلاكك للفواكه والخضروات ، يجب عليك تنويع الأنواع والأشكال قدر الإمكان: طازجة ، مجمدة ، مطبوخة ، نيئة ...
كيف تأكل 5 فواكه وخضروات في اليوم؟
"5 فواكه وخضروات في اليوم" تعني 5 حصص من 80 إلى 100 جرام لكل منها ، على سبيل المثال ، طماطم متوسطة الحجم ، حفنة من الطماطم الكرزية ، حفنة من الفاصوليا الخضراء ، وعاء واحد من الحساء ، 1 تفاحة ، 2 مشمش ، 4 -5 فراولة ، موزة واحدة ... لذلك يُنصح بتناول جزء إلى حصتين في كل وجبة. للقيام بذلك ، سنقوم بالتناوب بين الأصناف والمستحضرات ، الخام ، المطبوخة ، كمبتدئين ، كطبق رئيسي ، كحلوى. مثلا :
- الفطور:حبة فاكهة كاملة أو مضغوطة
- الغداء: جزء من الخضار النيئة (جزر مبشور ، سلطة طماطم ، خيار ....)
- وجبة خفيفة: حفنة من الفواكه المجففة أو كومبوت واحد
- العشاء: 1 حساء و / أو طبق من الخضار المطبوخة المرتبطة باللحوم أو السمك وفاكهة كاملة
على عكس الخضراوات ، الفواكه حلوة (الفركتوز) ، وبالتالي يجب الحد من 400 جرام / يوم أو 2-3 فواكه يوميًا لتجنب السكر الزائد.
الجانب السلبي لعصائر الفاكهة :فهي حلوة للغاية وقليلة الألياف. إذا كنت تشربه ، لا تتجاوز كوبًا واحدًا يوميًا وبدلاً من ذلك تناول فاكهة مضغوطة.
الزبادي بالفواكه أو بسكويت الفاكهة لا يعتبر حصة من الفاكهة! هناك القليل من الفواكه في تكوينها.
ليس الكثير من الفواكه المجففة: التمر والزبيب والمشمش المجفف وما إلى ذلك ، إذا كنت تحبها ، يمكنك تناولها ولكن في بعض الأحيان لأنها حلوة جدًا.
نصائح لتناول المزيد من الفاكهة والخضرواتة
لزيادة استهلاكك للفواكه والخضروات ، يجب أن تنوع الأنواع والأشكال (طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مطبوخة أو نيئة) والمستحضرات (الحساء والسلطات والصلصات والغراتين والكومبوت والفطائر وما إلى ذلك) قدر الإمكان. .
فكر في الفاكهة في حالة تناول وجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر. في الغداء ، راهن على السلطات والخضروات النيئة والخضروات المطبوخة كطبق كامل في المساء. لا تتردد في البحث عن الوصفات ، واكتشاف خضروات جديدة ، واختبر جميع أنواع الطهي والتوليفاتعزز النكهات بالتوابل والبهارات. مع تفضيل الفواكه والخضروات الموسمية التي غالبًا ما تكون أرخص وألذ طعمًا وتلك المنتجة محليًا. وإذا أمكن ، اخترها ويفضل أن تكون عضوية للحد من المبيدات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق