كيف تصبح سمينا؟

 إذا كان السؤال يبدو متناقضًا ، فهو مع ذلك يتعلق بحوالي 600000 شخص نحيف بشكل طبيعي. لكن اكتساب الوزن عندما تكون نحيفًا غالبًا ما يكون أكثر تعقيدًا من فقدانه عند زيادة الوزن ... طعام ، رياضة ... إجراء.

لماذا تريد زيادة الوزن؟

بينما يتصدر البحث عن النحافة عناوين الأخبار كل ربيع ، يسعى جزء صغير من السكان بدلاً من ذلك إلى زيادة الوزن. تشير التقديرات إلى أن 1 ٪ من الفرنسيين هم من النحافة بشكل طبيعي. هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي لا يعانون من أي أمراض ويأكلون بشكل طبيعي ، ولكن مؤشر كتلة الجسم لديهم (مؤشر كتلة الجسم) أقل من المعايير الصحية (أقل من 18.5): يعتبرون ضعيفي دستوريًا.

كيف يمكن أن يكبر الجسم؟

زيادة الوزن هي نتيجة الزيادة في تناول السعرات الحرارية مقارنة بإنفاق السعرات الحرارية في أجسامنا (التمثيل الغذائي الأساسي ، التمارين البدنية ، الهضم ...) ، إذا قمنا بامتصاص سعرات حرارية أكثر مما نحرقه ، يخزن الجسم سعرات حرارية زائدة على شكل الأنسجة الدهنية (الدهون). 

احسب مؤشر كتلة الجسم أولاً

مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر تم التحقق منه من قبل منظمة الصحة العالمية ، مما يجعل من الممكن تقييم بناء الفرد بسرعة.

يحسب بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار:  مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع (م) 2

يعتبر الشخص نحيفًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.

"لزيادة الوزن دون الشعور بالملل ، عليك زيادة كثافة السعرات الحرارية في أطباقك." (ليز لافوري ، أخصائية تغذية)

ماذا يتغير في نظامه الغذائي؟

لزيادة الوزن دون الشعور "بحشو نفسك" ، عليك زيادة كثافة السعرات الحرارية في أطباقك. من الناحية العملية ، من الضروري أن تكون وجبتك غنية بالسعرات الحرارية تحت الحجم المنخفض. لهذا ، من الضروري تمييز الأطعمة "الغنية" وخاصة الدهون. كن حذرًا ، مع ذلك ، لتفضيل الدهون الجيدة مثل الزيوت النباتية (الزيتون ، الجوز ، بذور اللفت ، إلخ) ، البذور الزيتية (الجوز ، البندق ، إلخ) ، الأفوكادو ، الأسماك الدهنية ، إلخ.).

يفضل تمارين المقاومة والوزن لزيادة الوزن.

عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها

يختلف حسب كل شخص (العمر ، الحجم ، الجنس ، الإنفاق البدني). لن يكون لشاب رياضي طويل القامة نفس الاحتياجات التي تحتاجها امرأة في الخمسين من عمرها ولا تتمتع بالنشاط. لتقييم احتياجاتهم ، يُنصح بتحديد موعد مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي سيجري تقييمًا للطعام ويحلل كمية السعرات الحرارية الحالية للمريض. سيحسب هذه المآخذ ويقترح برنامجًا غذائيًا مخصصًا وشخصيًا لزيادة هذه المآخذ والتسبب في زيادة الوزن.

وجبات خفيفة أم لا؟

الوجبة الخفيفة لها ما يبررها في الأشخاص الذين يشعرون بالرضا بسرعة كبيرة. يعد مضاعفة تناول الطعام حلاً جيدًا لزيادة تناول السعرات الحرارية. يمكنك تناول 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة (في الصباح وبعد الظهر والمساء).

النشاط البدني: كيف نفعل ذلك؟

على عكس ما قد يعتقده المرء ، لا ينبغي إهمال النشاط البدني! من ناحية ، فهو ضروري للصحة ، ومن ناحية أخرى ، فإنه يسمح بزيادة كتلة العضلات الضرورية "لملء" صورة ظلية وإضافة بضعة أرطال على الميزان ، لأن العضلات أثقل بكثير من الدهون. يفضل تمارين المقاومة وكمال الأجسام على حساب تمارين التحمل التي تميل إلى إذابة الأنسجة الدهنية.

دائما يكون برفقة محترف

يمكن أن تكون النحافة أمرًا أساسيًا ، ولكنها قد تكون أيضًا مرضية (بسبب المرض). لتأكيد هذا التشخيص ، من المهم مراجعة الطبيب الذي سيستبعد المشاكل الصحية وإجراء بعض الاختبارات لتقييم إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة. في الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي ، يكون إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة أعلى من المعتاد ، وهو ما يفسر جزئيًا صعوبة اكتساب الوزن.

اكتساب وزن صحي ليس بالأمر السهل. لا يتعلق الأمر بتفضيل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الدسمة والسكرية والمشروبات الغازية ، مع خطر زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية! لتناول السعرات الحرارية ولكن صحية ، من المستحسن أن يكون برفقة طبيب أو اختصاصي تغذية أو أخصائي تغذية.