أين تجد أوميغا 9؟

 أقل شهرة من أوميغا 3 و 6 ، أوميغا 9 هي أحماض دهنية أساسية للدماغ والقلب والجلد. الفوائد الصحية ، الأطعمة التي تحتوي على أكثر ، إرشادات الاستهلاك ... تحديث مع  ، اختصاصي التغذية والتغذية.

التعريف: ما هي أوميغا 9؟

أوميغا 9 عائلة من الدهون . الحمض الدهني الرئيسي لعائلة أوميغا 9 هو حمض الأوليك ، وهو متوفر بكثرة في زيت الزيتون . على عكس أوميغا 3 و 6 ، فإن أوميغا 9 لا تسمى بالأحماض الدهنية "الأساسية". بمعنى آخر ، يستطيع الجسم إنتاجها من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأخرى.

" في السنوات الأخيرة، والعلماء يميلون إلى تعزيز أوميغا 3 و 6 عن طريق نشر الدراسات والبيانات على هذه العائلتين من الأحماض الدهنية الأساسية ونسيان أوميغا 9 ،  التغذية. . بسبب الحمل الزائد على أوميغا 3 و 6 ، يميل المستهلكون إلى الإفراط في استهلاك أوميغا 3 وأوميغا 6  مقارنة بالتوصيات الغذائية الحالية وتقليل تناولهم للأوميغا 9. ومع ذلك ، فإن أوميغا 9 مفيدة جدًا للصحة ويقال إنها تشكل نصف إجمالي الأحماض الدهنية (الدهون) التي نستهلكها خلال النهار ".في رأيي ، لا يتم تقدير قيمة أوميغا 9 بدرجة كافية عندما تكون ضرورية لقلبنا وبشرتنا ودماغنا. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعيشون حول البحر الأبيض المتوسط ​​والذين يتبعون نظامًا غذائيًا كريتيًا - غني بالفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات - يتمتعون بعمر افتراضي أطول وعوامل مخاطر قلبية منخفضة ". 

فوائد للجلد والالتهابات والدماغ والقلب

أوميغا 3 و 6 وهي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (لها عدة روابط مزدوجة في سلسلة الأحماض الدهنية الخاصة بها). أوميغا 9 هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، أي أن لها رابطة مزدوجة واحدة. تشرح كارولين سيجوين: " بصرف النظر عن هذا الاختلاف في التركيب الجزيئي ، فإن أوميغا 3،6 و 9 لها نفس الفوائد الصحية تقريبًا ". 

• تلعب أوميغا 9 دورًا في حماية القلب والأوعية الدموية.
• ينظمون  مستويات الكوليسترول ، لا سيما عن طريق تقليل الكوليسترول الضار (كوليسترول LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL-cholesterol) الذي يحمي الشرايين.
• إنها تضمن ليونة جيدة للأغشية ، ولها دور مضاد للالتهابات ومناعة ، وتغذي وترطب البشرة.
• أنها تساهم في الأداء السليم لشبكية العين والدماغ والجهاز العصبي.
• تقلل من خطر الإصابة بالورم. 

أين يمكنك أن تجد أوميغا 9 في الطعام؟

→ في زيت الزيتون

تم العثور على أوميغا 9 في عدد قليل من الأطعمة. توجد بشكل أساسي بكميات كبيرة في الدهون ذات الأصل النباتي مثل  زيت الزيتون أو زيت البندق أو زيت بذور اللفت أو زيت الأفوكادو .

→ في دهن الاوز

" عادة ، تحتوي الدهون الحيوانية في الغالب على أحماض دهنية مشبعة. ليس معروفًا دائمًا ، ولكن الدهون الوحيدة من أصل حيواني التي تحتوي بشكل أساسي على أوميغا 9 هي دهون الأوز . وهذه الدهون رائعة لأنها لها نفس الخصائص الغذائية مثل زيت الزيتون (يقلل من أكسدة الدهون ، يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL). وهذا هو السبب في الجنوب الغربي ، الذين يطبخون كثيرًا مع دهن الأوز ، يتوقعون حياة مماثلة للكرتيين ويتمتعون بحماية أفضل ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.  ".

→ في البذور الزيتية

و المكسرات مثل البندق واللوز والفستق أو الكاجو يحتوي على أوميغا 9. لاحظ أن اللحوم (لحم الخنزير والضأن واللحوم والبط والدجاج ...) تحتوي على أوميغا 9، ولكن بكميات صغيرة جدا. 

أوميغا 9: كم في اليوم؟

وفقًا لأحدث ، يجب أن يتكون إجمالي مدخولنا من الطاقة بشكل مثالي من 35 إلى 40٪ دهون . في هذه 35 إلى 40٪ من الدهون ، يُنصح باستهلاك:

• نصف الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: أوميغا 9 ، أو 15 إلى 20٪ من إجمالي مدخول الطاقة ،
• ربع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أو حوالي 9٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة موزعة على النحو التالي: أوميغا 3 (2٪) وأوميغا 6 (7٪) ،
• ربع الأحماض الدهنية المشبعة: زبدة ، قشدة ، جبن ، دهن لحم الخنزير أو لحم البقر ، زيت جوز الهند ، زيت النخيل ...

"   نستهلك في المتوسط ​​43٪ من الدهون ، أي أكثر من التوصيات الغذائية ، ونقص استهلاك الفاكهة والخضروات بشكل غير كافٍ ، كما يحدد اختصاصي التغذية. الشيء المهم هو إعادة التوازن إلى بلعة الطعام الخاصة بك عن طريق زيادة في الاستهلاك . استهلاك الألياف والحد من استهلاكها من اللحوم ومنتجات الألبان ".

غالبًا ما تكون الدهون شيطانية ومع ذلك فهي ضرورية لصحتنا: فهي تلعب دورًا رئيسيًا في تخزين الطاقة ، وتضمن سيولة أغشية الخلايا وتسمح بامتصاص الفيتامينات A و D و E و K.

كيف تستهلك أوميغا 9 بشكل يومي

لتغطية احتياجاتك اليومية من أوميغا 9 (15 إلى 20٪ من إجمالي استهلاك الطاقة ، أو 30 إلى 40 جرامًا في اليوم) ، تذكر ما يلي: 

• لتتبيل السلطات والخضروات النيئة والأسماك واللحوم والخضروات وعمل الصلصات ، استخدم الزيوت الغنية بالأوميغا 9 مثل زيت الزيتون (البكر الممتاز والعضوي بشكل مثالي) أو زيت البندق :  احسب ما يعادل ملعقتين كبيرتين (30 جم) يوميًا.  " من ناحية أخرى ، في الطبخ ، لا يعتبر زيت الزيتون مثالياً لأنه يفقد قيمته الغذائية. للطبخ يفضل زيت بذور اللفت " ، يحدد اختصاصي التغذية والتغذية. 
• عند طهي اللحوم أو الأسماك أو الخضار ، استخدم دهن الأوز (دهون تتكون من 55٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، 11٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة و 26٪ أحماض دهنية مشبعة) التي تشبه السمن وتضفي مذاقًا لذيذًا على الأطباق. كن حذرا ، هذا منتج دهني وبالتالي منتج من السعرات الحرارية: حبة صغيرة (10 جم) كافية! 
• تناول فواكه زيتية (رشة أو 6-8 فواكه مجففة) مرة أو مرتين في الأسبوع . تؤكد كارولين سيجوين أن " تناول البذور الزيتية يجب أن يظل وجبة خفيفة بين الحين والآخر ولا يجب أن يحل محل وجبة الإفطار ". 
• بنفس الطريقة ، يجب استخدام بذور الكتان والكوسا وعباد الشمس " كتوابل يمكننا رشها من وقت لآخر (رشة (4 جم)  مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ) على سلطاتنا أو خضرواتنا والتي إضافة أزمة إلى الوصفات ".