تناول الكثير من الدهون له العديد من الآثار الصحية السلبية. ولكن كيف تخفف قوائمك؟ اتبع نصيحتنا ، لتطبيق يومي وبدون اعتدال!
توصي الوكالة الوطنية لسلامة الغذاء والبيئة والصحة المهنية (ANSES) ، لعامة السكان الذين يتمتعون بصحة جيدة ، بتناول 35 إلى 40 ٪ من إجمالي مدخول الطاقة (AET) لحصة يومية تبلغ حوالي 2000 كيلو كالوري / يوم والحد من استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة بنسبة 12٪ من مدخول الطاقة.
و اتباع نظام غذائي مرتفع جدا في الدهون والعديد من الآثار الصحية. بادئ ذي بدء ، يؤدي تناول نظام غذائي شديد الدسم مع نشاط غير كافٍ إلى زيادة الوزن. ثم ، فإن تناول الكثير من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، يؤدي إلى خطر كبير من زيادة الكوليسترول الضار. وبالتالي مخاطر القلب والأوعية الدموية.
يجب أن يكون استهلاك الدهون من 80 إلى 100 جرام يوميًا ، بما في ذلك:
- 1/4 في شكل مشبع ،
- 1/4 في شكل متعدد غير مشبع ( أوميغا 3 ، أوميغا 6)
- و 1/2 في شكل أحادي غير مشبع (أوميغا 9)
من الناحية المثالية ، يجب توفير نصف هذه الدهون عن طريق الدهون المرئية (50 جم من الزبدة والزيت والقشدة) والنصف الآخر عن طريق الدهون غير المرئية الموجودة في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمنتجات الصناعية. لتجنب تجاوز هذه الكميات ، تعرف على كيفية تقليل الدهون في استهلاكك اليومي ، على سبيل المثال عن طريق اختيار المنتجات الأقل دهونًا ، أو عن طريق إزالة الشحوم من اللحوم قبل الطهي أو باستخدام طرق الطهي دون إضافة الدهون أو عن طريق استبدال المكونات بمكونات أخرى.
استبدال الزبدة في الكعك
هناك حيلة لتفتيح الكعك بالدهون: استبدل الزبدة في الوصفة بصلصة التفاح أو الكوسة المبشورة جيدًا. نضمن لك نعومة الكيك دون تغيير المذاق وتقليل استهلاكك للدهون. هذه الحيلة مثالية لصنع كعكة الشوكولاتة بأقل سعرات حرارية.
اختر
جبنًا أقل دهونًا أقل أنواع الجبن دهونًا هي كانكويلوت (4 جم من الدهون لكل 100 جم) وجبن الماعز الطازج (6 جم من الدهون لكل 100 جم). كن حذرًا ، مع الأجبان الصلبة أو شبه الصلبة (إيمنتال ، مقاطعة ، بارميزان...) التي هي الأكثر بدانة.
استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب نصف الدسم
يحتوي الحليب كامل الدسم على 36٪ دسم ، وحليب نصف دسم 16٪ دسم وحليب منزوع الدسم 3٪ دسم. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 5.4 جرام من الدهون ، وكوب من الحليب منزوع الدسم 2.2 جرام من الدهون. سعرات حرارية أقل ولكن بنفس القدر من البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم. بالطريقة نفسها ، تفضل الزبادي المصنوع من الحليب نصف الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
اختيار أقل أنواع اللحوم الدهنية يقلل من استهلاك الدهون. الدواجن منزوعة الجلد هي لحم قليل الدهن. أصغر قطع اللحم البقري هي الشريحة والساق والردف. لحم الخنزير خفيف نسبيًا طالما تمت إزالة الدهون المحيطية. سمك فيليه هو الجزء الأصغر. بالنسبة للأسماك ، فإن الأسماك البيضاء اللحم قليلة الدهن (أقل من 1 جرام من الدهون لكل 100 جرام).
تناول المشروبات الغازية بدلاً من الآيس
كريم يحتوي الآيس كريم على السكر والدهون أيضًا. ملعقتان من الآيس كريم 225 سعرة حرارية. يفضل شربات ، لأنها إذا كانت تحتوي على السكر فهي خالية من الدهون. وبالتالي فإن ملعقتين من السوربيه تحتويان على سعرات حرارية أقل بمرتين من مكيالين من الآيس كريم (120 سعرة حرارية لكل مكيالين).
قم بتفتيح أطباق الطهي الطويلة
وعاء أو فو ، والكسكس ، ولحم البقر والجزر ... لاستهلاك كميات أقل من الدهون ، قم بتفتيح هذه الأطباق باستخدام خضروات أكثر من اللحوم: على سبيل المثال ، احسب ثلث اللحم البقري لثلثي الجزر لتحضيره. لحم بقري جزر ، قم بإعداد الكسكس أو وعاء au feu مع ما لا يقل عن 3 أضعاف الخضار من اللحوم. يكفي لجعل الأطباق أقل غنى بالدهون وغنية بالألياف أيضًا.
تفتيح صلصة الخل إن
تناول الخضار والسلطة أمر جيد ، ولكن إذا كنت تستخدم الكثير من الزيت ، فإنك تأكل الكثير من الدهون. الحل ؟ اصنع صلصة خل أقل دهنية. للقيام بذلك ، ما عليك سوى استبدال ملعقة كبيرة من الزيت بملعقة كبيرة من الماء! ابدئي بخلط الخل والملح ثم الخردل واخفقي بالشوكة ثم أضيفي الماء والزيت.
تبخير
طعامك يسمح لك بالطهي بدون دهون. وخلافًا للاعتقاد السائد ، ليست الخضروات فقط هي التي يمكن طهيها على البخار! يمكنك العثور على وصفات تبخير اللحوم والأسماك والمحار والمعجناتالدهون من اللحوم والدواجن قبل الطهي وهذا يساعد على تخليص اللحوم أو الدواجن من الدهون الزائدة. قبل طهي الدجاج ، يمكنك سلقه في الماء المغلي. سوف تحافظ على نعومتها ولكنها ستكون أقل دهنية. سيكون الجلد أسهل في الإزالة وهذا هو الجزء الأكثر سعرات حرارية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق