الأطعمة النشوية التي يتم استهلاكها على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ، يعتبر الأرز والمعكرونة حليفين مخلصين في وجباتنا اليومية. ومع ذلك ، هل يشبهون بعضهم البعض بقدر ما تعتقد؟ هل هناك واحد أفضل للصحة من الآخر؟ التكوين ، طريقة الطهي ، الحكم الغذائي ، مجلة سانتيه تقوم بالتقييم.
عندما يحين موعد العشاء ، غالبًا ما يتأرجح الاختيار بين أحدهما والآخر. فيما يلي بعض الحجج لتكون قادرًا على الاختيار فيما بينها.
1. المعكرونة
جانب التغذية
التركيب: هو خليط من الماء والدقيق (عادة القمح الصلب) يمكن إضافة البيض إليه. وجد أنها جافة (أقل من 12٪) أو طازجة (فوق 12٪).
ملف تعريف الكربوهيدرات: فهي غنية بالكربوهيدرات (65.8 جم / 100 جم ، خام) ، ومعقدة بشكل أساسي: 62 جم تأتي من النشا ، وتتكون من سلاسل من جزيئات الجلوكوز. يجب تقسيمها إلى جزيئات الجلوكوز ليتم استيعابها ، يتم هضمها ببطء.
السعرات الحرارية المتناولة: 336 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المعكرونة النيئة الجافة القياسية ، أو 126 سعرة حرارية لكل 100 غرام عند الطهي. البيض أكثر نشاطا: 168 سعرة حرارية لكل 100 غرام مطبوخ.
محتوى البروتين: 11.5 جرام لكل 100 جرام من المعكرونة الجافة القياسية. تشكل هذه البروتينات مادة لزجة وهي الغلوتين يصعب هضمها عند بعض الناس ولا يتحملها مرضى الداء الزلاقي . من أصل نباتي ، لا تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويجب دمجها مع البروتينات النباتية الأخرى ( البقوليات ، إلخ) لتحل محل اللحوم أو الأسماك. المعكرونة البيض غنية بالبروتين (14 جم) وتحتوي معكرونة البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مؤشر الشبع: تشبع المعكرونة بشكل مستدام بفضل معدل امتصاص الكربوهيدرات المنخفض. مؤشر نسبة السكر في الدم (iG) ، منخفض ، يتراوح من 44 إلى 55 اعتمادًا على العديد من العوامل بما في ذلك درجة التكرير ووقت الطهي. وبالتالي ، فإن iG من السباغيتي المطبوخ al dente هو 44 ، والتي لا تزال معتدلة جدًا.
متوسط السعر: من 1 إلى 3 يورو للكيلو
تذكر: نتحدث عن معكرونة البيض عندما يتم إضافة 140 جرام على الأقل من البيض الكامل أو صفار البيض لكل كيلو من السميد.
جانب المطبخ
مدة الطهي: قصيرة ، من 8 إلى 12 دقيقة حسب تنوع المعكرونة ، من 3 إلى 5 دقائق للطازجة.
الصعوبة: لا يوجد شيء ، فقط اغمرهم في ماء مغلي مملح: 1 لتر لكل 100 جرام. نتحقق من الطهي عن طريق التذوق: يجب أن تكون صلبة قليلاً وليست مقرمشة.
التركيبات الممكنة: بسيطة (رذاذ زيت زيتون + أعشاب عطرية مقطعة ...) أو أكثر تطوراً (سمك السلمون الطازج المسلوق + الزبادي اليوناني + الثوم المعمر ...) ، تتناسب بشكل جيد مع الخضار واللحوم والأسماك ... باردة أو ساخنة!
حكم
تلبية، سهلة التحضير ولاستيعاب: المعكرونة هو لا بد منه .
من الأفضل أن تختار منها كليا أو شبه كاملة ، لأنها توفر الألياف ، الفيتامينات و المعادن ، ويوصي الدكتور . تأكد من طهيها بالكامل
عيبهم الرئيسي هو الانزعاج الهضمي الذي يمكن أن يولده البعض ، بسبب محتواهم العالي من الغلوتين. لهؤلاء الناس ، هناك معكرونة محضرة بدقيق الأرز والبقوليات ...
2. الأرز
جانب التغذية
التركيب: إنه من الحبوب . اعتمادًا على مرحلة المعالجة بعد الحصاد ، يتم العثور عليها كاملة أو بنية اللون (مع البذرة والنخالة) ، بيضاء (إزالة الجرثومة والنخالة) أو مطبوخة بالبخار (تخضع للمعالجة الحرارية لمنع الحبوب من الالتصاق). كما أنها تتميز بتنوع وحجم الحبوب.
ملف تعريف الكربوهيدرات: كمية الكربوهيدرات عالية - 78.6 جرام لكل 100 جرام من اليخنة المطبوخة - لكنها تتكون أساسًا من النشا: 72.1 جرام / 100 جرام. تتغير هذه المستويات قليلاً اعتمادًا على التنوع والمعالجة التي تخضع لها الحبوب. يتم تحويل هذه الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز بسيط لعملية الهضم.
السعرات الحرارية: 356 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الأرز الخام المسلوق ، أو 146 سعرة حرارية لكل 100 جرام مطبوخ. إن استهلاك الطاقة متطابق تقريبًا لجميع الأصناف.
محتوى البروتين: 7 جرام لكل 100 جرام من الأرز المسلوق الخام ، وهي نسبة منخفضة لأن حصة 150 جرام المطبوخة توفر 5 جرام فقط. خالٍ من الغلوتين ، سهل الهضم أكثر من المنتجات القائمة على القمح ، وهو نشاء مفضل لمرضى الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مؤشر الشبع: مؤشره الجلايسيمي متوسط: 64 للأرز الأبيض ، مما يعني أنه يتم امتصاصه بسرعة إلى حد ما. لكن العديد من المعلمات تؤثر على هذا المؤشر مثل درجة الصقل والتنوع ووقت الطهي. وهكذا ، عندما يكون الأرز المكرر سريع الطهي يحتوي على iG من 87 (أكثر من الحلوى!) ، فإن الأرز البسمتي هو 58 ، والأرز البني هو 50.
متوسط السعر: من 1 إلى 3 يورو للكيلو
للحصول على إمداد كامل من البروتين ، يجب أن يكون الأرز مصحوبًا بمصادر أخرى من البروتينات النباتية (البقوليات ، البذور ...).
جانب المطبخ
وقت الطهي: 10 دقائق على الأقل للأرز المسلوق ، حتى 20 دقيقة ، أو أكثر ، حسب التنوع ودرجة النقاء.
الصعوبة: معقدة ، والمثالية هي طباخ أرز كهربائي (30 إلى 50 يورو) يضمن طهيًا مثاليًا عن طريق الامتصاص.
التوليفات الممكنة: من الأفضل أن تتبل بالبهارات (الكاري ، الزعفران ، إلخ). يحظى بتقدير الأسماك والدواجن ، ويمكن استخدامه كقاعدة ، مع اللحوم ، لحشو الخضار. شكل دائري ، يشكل أساس الريزوتو ويجعل من الممكن صنع الأرز باللبن .
حكم
يعتبر الأرز موردًا جيدًا للطاقة ، وغنيًا بشكل خاص بالكربوهيدرات المعقدة . لشبع أفضل ، يفضل اختياره غير مكرر (خاصة عدم الطهي السريع!) أو اختيار أصناف مثل الأرز البسمتي والأرز البري ..
تكمن الصعوبة في تحضيره جيدًا ، لأنه منتج متقلب ،" . باستثناء الأرز مسلوق ، التي لديها فوائد أقل الغذائية والنكهة ، وهذا يتطلب قدرا معينا من جهد ، وقت ، وربما المعدات . "
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق